Udržet své dítě v pravidelném režimu před spaním může být obtížné, ale může to pomoci zlepšit kvalitu jeho spánku.
Pro některé děti může být nepravidelná doba spánku problematická. Nastavení pravidelného rozvrhu před spaním může dětem skutečně pomoci dosáhnout správného spánku .
Je důležité vymyslet rutinu, která bude vyhovovat vám i vašemu dítěti, a držet se jí.
„Dodržujte pravidelnou dobu spánku,“ říká Jessica Alexander z The Sleep Council, neziskové organizace, která poskytuje rady ohledně dobrého spánku. Postupujte podle těchto tipů pro spánek pro děti, abyste jej posunuli na další úroveň.
„Rituál před spaním učí mozek, aby se seznámil s dobou spánku a probouzení,“ říká. „Naprogramuje mozek a vnitřní tělesné hodiny, aby si zvykly na nastavenou rutinu.“
Relaxační techniky pro podporu spánku
Uklidnění je kritickou fází přípravy vašeho dítěte na postel. Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat:
- Teplá (ne horká) koupel pomůže jejich tělu dosáhnout teploty, kde je nejpravděpodobnější k odpočinku.
- Relaxační cvičení, jako jsou lehké protažení jógy, pomohou uvolnit jejich svaly.
- Relaxační CD fungují tak, že uvolňují posluchače pečlivě vybranými slovy a jemnou hypnotickou hudbou a zvukovými efekty.
- Čtení knihy nebo poslech rádia uvolní jejich mysl tím, že ji odvede od jakýchkoli starostí nebo úzkostí.
Vyhněte se televizorům v ložnici
V ložnici by mělo být uvolněné prostředí.
Odborníci tvrdí, že ložnice jsou silně spojeny se spánkem, ale určité věci tuto asociaci oslabují. Patří mezi ně televize, mobily/smartphony a další elektronické přístroje, světlo nebo hluk a špatná matrace nebo nepohodlná postel.
Snažte se, aby v ložnici vašeho dítěte byla zóna bez televize a přimějte je, aby si dole nabíjely telefony a další zařízení. Tímto způsobem budou mimo pokušení a nebudou je rušit, pokud jim přijde textová zpráva nebo e-mail.
Přečtěte si více o tom, jak může to, že ložnici vašeho náctiletého bez elektronických zařízení, zlepšíte jeho spánek .
Pořiďte si pohodlnou postel
„Je důležité vytvořit prostředí, které je příznivé pro spánek,“ říká Alexander. „Nech si ložnici jen na spaní.“
Ložnice musí být tmavá, tichá a uklizená. Měl by vonět svěže a uchovávat při teplotě 18-24°C. Jessica dodává: „Nasaďte si nějaké tlusté závěsy. Pokud je venku hluk, zvažte investici do dvojitého skla nebo, pro levnější variantu, špuntů do uší.“
Pohodlná postel je nezbytná. Výzkum The Sleep Council ukazuje, že kvalitní matrace a rám postele vám poskytnou hodinu spánku za noc navíc.
Doktor Chris Izikowski z Edinburghského spánkového centra, který výzkum vedl, říká, že lidem prospívá výměna postele, pokud je to nepříjemné. „Je pravděpodobné, že nejvíce by prospěli dlouhodobí nespavci a lidé s nedostatečnými spánkovými návyky,“ říká.
Veďte si spánkový deník
Jednou z prvních věcí, ke které vás váš praktický lékař nebo odborník na spánek přiměje, je vést spánkový deník pro vaše dítě jako součást diagnostiky jakýchkoli problémů se spánkem.
„Spánkový deník může odhalit některé základní stavy, které vysvětlují problémy se spánkem, jako je stres nebo léky,“ říká Alexander.
Spánkový deník může odhalit životní návyky nebo zkušenosti z každodenních činností vašeho dítěte, které přispívají k problémům se spánkem.
Spánkový deník by mohl obsahovat odpovědi na následující otázky:
- Jaké byly doby spánku vašeho dítěte?
- Jak dlouho jim trvalo, než usnuli?
- Kolikrát se během noci probudili?
- Jak dlouho trvalo každé probuzení?
- Jak dlouho celkem spali?
- Cvičili krátce před spaním?
- Zdřímli si přes den nebo večer?
- Znepokojilo je něco nebo je naštvalo?