Vytvoření veganského těhotenského jídelníčku může být náročné. Během těhotenství vaše tělo vyžaduje velmi specifické množství vitamínů, minerálů a živin, aby podpořilo zdravý růst nového miminka. Zatímco veganství může přinést řadu zdravotních výhod a je etickou dietou , tato dieta může také způsobit omezený přístup ke klíčovým živinám, jako jsou bílkoviny a vitamín B12 .
Vyloučením všech živočišných produktů ze své stravy mají vegani jednu z nejekologičtějších a nejetičtějších diet. A co víc, mnoho veganů těží z řady zdravotních výhod, včetně nižšího rizika cukrovky , srdečních chorob a dalších onemocnění spojených s masem. Vegani však bývají vystaveni vyššímu riziku nutričních nedostatků, a proto je klíčové správně strukturovat stravu z čerstvých potravin a doplňků během těhotenství.
Výhody a nevýhody veganského těhotenského jídelníčku
Zatímco veganská strava byla často kritizována za nedostatek základních živin pro různé životní fáze, veganství nemusí být nutně nebezpečnou dietou během těhotenství. Klíčem k zajištění toho, abyste vy i vaše dítě byli během těhotenství dobře živeni, je zajistit, abyste pochopili, které živiny vám pravděpodobně budou při veganské stravě chybět, a najít další způsoby, jak je přidat do vašeho jídelníčku.
Mezi nejčastější obavy, které vegani během těhotenství řeší, patří nedostatek vitamínu B12, železa, vápníku, zinku a omega-3 tuků. Snížený příjem těchto živin může vést ke komplikacím v těhotenství, pokud si nedáte pozor. Například nedostatečné hladiny B12 během těhotenství byly spojeny s vyšším rizikem potratu a předčasného porodu .
Nicméně i když existují určitá rizika pro veganství během těhotenství, existují také potenciální výhody. Podle některých studií mohou mít veganky nižší riziko kojenecké a mateřské úmrtnosti a nižší riziko poporodní deprese . Veganská strava je často bohatá na vitamíny a minerály, které podporují fyzické i duševní zdraví matky i dítěte.
Nejdůležitější živiny ke sledování ve veganském těhotenském jídelníčku
Dobrý plán veganských těhotenských jídel by měl zahrnovat pečlivé sledování některých nejběžnějších živin, kterých mají vegani tendenci mít nedostatek. Zatímco veganské potraviny jsou často bohaté na živiny , mohou mít nižší hladiny různých základních látek, které podporují dobré zdraví během těhotenství. Mezi nejdůležitější živiny, na které je třeba dávat pozor, patří:
· Vitamín B12: Jak již bylo zmíněno výše, veganská strava má často nízký obsah vitamínu B12, protože většina této látky pochází z živočišných produktů. Aby se tento problém vyřešil, veganské matky se budou muset zásobit obohacenými rostlinnými mléky, nutričními kvasnicemi a doplňky pro příjem B12.
· Vitamin D: Během těhotenství může mnoho žen trpět nízkou hladinou vitaminu D, bez ohledu na jejich dietní volbu. Nedostatečná hladina vitaminu D však může zvýšit riziko potratu a preeklampsie . Nejlepším způsobem, jak zvýšit vitamín D během těhotenství, je dostat dostatek přirozeného slunečního záření a konzumovat obohacená rostlinná mléka.
· Železo: Lidské tělo není tak vhodné pro vstřebávání železa z rostlinných potravin, jako je tomu při vstřebávání z živočišných produktů. Nedostatek železa může vést k předčasnému porodu a nízké porodní váze, proto je suplementace důležitá. Vegani mohou také najít železo v tmavé listové zelenině, čočce, obohacených snídaňových cereáliích a různých luštěninách.
· Vápník: Vápník je nezbytný pro dobré zdraví dítěte i jeho matky. Nedostatečný příjem může zvýšit riziko zlomenin a poškození kostí . Bohužel mnoho zdrojů vápníku pochází z živočišných produktů. Zásobte se alternativami obohaceného mléka, tofu vyrobeného se síranem vápenatým a tmavou listovou zeleninou, jako je kapusta a špenát.
· Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny jsou spojovány s dobrým zdravím mozku a duševním vývojem. EPA a DHA jsou zvláště důležité pro vývoj očí, mozku a nervového systému vašeho dítěte. Chcete-li konzumovat extra omega-3, vyzkoušejte lněný olej, chia semínka, sójový olej a doplňky, kde je to možné.
· Bílkoviny: Bílkoviny jsou běžným problémem lidí na veganské stravě, zejména během těhotenství. Nedostatek bílkovin může zpomalit růst a vývoj dítěte . Chcete-li zlepšit příjem bílkovin, podívejte se na možnosti, jako je tempeh, ořechy, semena, fazole a luštěniny. Můžete také vyzkoušet sójové mléko a různé celozrnné výrobky.
· Jód: Veganská strava zřídka obsahuje hodně jódu, což může vést ke zhoršené funkci štítné žlázy a duševnímu vývoji. Jódové doplňky jsou potenciální možností pro těhotné ženy. Jód však najdete také v produktech, jako jsou mořské řasy, jedlá řasa a nori. Celozrnné výrobky, zelené fazolky a kapusta mohou také obsahovat tuto živinu.
· Zinek: Nedostatek zinku je velkým problémem pro každou těhotnou ženu, protože může mít za následek špatný vývoj a růst buněk . Rostlinné zdroje zinku jsou pro tělo hůře vstřebatelné, proto může být suplementace tou nejlepší volbou pro tento minerál. Vyzkoušet však můžete i kešu, obohacené cereálie, fazole a ovesné vločky.
· Cholin: Živina cholin pomáhá podporovat vývoj nervového systému; většina žen toho však během těhotenství dostává příliš málo. Nejlepší způsob, jak se zásobit cholinem, je zelená zelenina, jako je kapusta, klíčky a brokolice. Některé fazole a luštěniny také obsahují tuto živinu, jako je cizrna.
Co zahrnout do veganského těhotenského jídelníčku
Plánování jídla je důležitým nástrojem pro každou těhotnou. Nedostatkem živin v těhotenství netrpí jen vegani, protože růst dalšího lidského těla často vyžaduje příjem vyššího množství minerálů a vitamínů.
Úprava vašeho veganského těhotenského jídelníčku tak, aby obsahoval více látek zmíněných výše, by měla pomoci udržet potenciální problémy na uzdě. Dobrá veganská strava by měla kombinovat obohacené potraviny a doplňky s různými nutričně bohatými rostlinnými potravinami.
Některé z nejdůležitějších potravin, které byste měli přidat do svého jídelníčku (zejména u veganského těhotenského jídelníčku), zahrnují:
1. Sojové produkty
Produkty na bázi sóji jsou vynikající pro přidání dalších bílkovin do vaší stravy během těhotenství. Mnoho veganských možností, jako je tofu, seitan a tempeh, je vynikajících pro vegany a je skvělé přidat do vašeho plánu veganských těhotenských jídel. Pokud je to možné , také stojí za to podívat se na položky, jako je sójové mléko a sójové ořechy . Falešné maso vyrobené ze sójových bobů je také dobrý nápad v malých dávkách, ale může mít vysoký obsah tuku.
2. Luštěniny
Fazole, hrách, čočka a další luštěniny jsou často dobrou volbou pro těhotné veganky. Obsahují dostatek vlákniny, která podporuje trávicí systém, a také rostlinné bílkoviny. Abyste svému tělu pomohli správně vstřebat živiny z luštěnin, hledejte produkty pro fermentaci a klíčení. Mnoho luštěnin by se také mělo důkladně vařit, aby se uvolnily živiny.
3. Ořechy a semena
Zinek je důležitou , ale často opomíjenou živinou pro dobré zdraví. Naštěstí v Ořeších a semínkách najdete této látky dostatek. Brazilské ořechy mají vysoký obsah železa a zinku a mohou pomoci těhotným vegankám dosáhnout jejich požadavků na selen. Chia, konopná a lněná semínka jsou také fantastickým zdrojem omega-3 mastných kyselin, jako je ALA.
4. Nutriční kvasnice
Ideální pro ženy s nedostatkem vitamínu B12 během těhotenství, nutriční droždí dodává jedinečnou chuť řadě slaných pokrmů. Tato zálivka bohatá na bílkoviny pomůže zvýšit vaše makroživiny a zároveň dodá vašemu tělu prvky B12, které potřebuje.
5. Fortifikované produkty
Obohacené produkty patří mezi nejdůležitější nástroje pro vegany během těhotenství, protože obsahují mnoho vitamínů, které by vám jinak chyběly. Rostlinná mléka mohou být často obohacena vápníkem a vitamíny B. Kromě toho je možné najít obohacené obiloviny a obiloviny. Pokud je to možné, držte se variant s nízkým obsahem cukru a nízkotučných jídel.
6. Zrna
Vynechání sacharidů pravděpodobně není pro veganské ženy během těhotenství dobrý nápad, protože jsou důležitým zdrojem vlákniny a obilovin. Mnoho celých zrn, jako jsou bohaté na železo, zinek a vitamíny B, a mohou také obsahovat malé množství bílkovin. Quinoa a Amarant jsou zvláště dobrou volbou pro veganské ženy, protože jsou bohaté na různé makro a mikroživiny.
7. Ovoce a zelenina
Pravděpodobně nejjednodušší potravinou, kterou lze zahrnout do jakéhokoli veganského těhotenského jídelníčku, je ovoce a zelenina. Zaměřte se na hodně tmavé listové zeleniny, jako je kapusta, abyste zvýšili příjem železa. Fialové, oranžové a červené ovoce také obsahuje spoustu vitamínů B a také nějaký vitamín C. Za zvážení stojí také některé fermentované a naklíčené produkty, jako je kimchi a kombucha pro vitamín K2.
8. Doplňky
Zatímco mnoho základních živin a vitamínů, které během těhotenství potřebujete, je dostupných prostřednictvím rostlinných potravin, mohou být problematické. Lidské tělo ne vždy vstřebává výživu z rostlinných potravin tak snadno jako z produktů živočišného původu.
Zatímco obohacené potraviny mohou pomoci zlepšit nutriční obsah vaší stravy, může být také dobrý nápad podívat se na suplementaci. Extra pilulky určené pro zdraví těhotenství mohou být vynikajícím zdrojem kyseliny listové, železa, zinku a dalších látek. Informujte se u svého lékaře, které doplňky stravy byste měli užívat jako doplněk stravy.
Plánování vaší veganské těhotenské diety
Zatímco výběr správné stravy během těhotenství může být pro vegana složitý, je rozhodně možné získat veškerou výživu, kterou potřebujete, se správným plánováním. Příklad veganského těhotenského jídelníčku bohatého na živiny na jeden den může vypadat nějak takto:
· Snídaně: Ovesné vločky s obohaceným rostlinným mlékem, vlašskými ořechy a nakrájenými bobulemi.
· Oběd: Míchané tofu s obohaceným droždím, nakrájenou kapustou a hnědou rýží. Přidejte trochu pečené tykve pro extra vitamíny a minerály.
· Večeře: Fazolové těstoviny nebo quinoa s nasekaným seitanem, česnekem a kapustou. Přidejte trochu čerstvé zeleniny (zelené a červené) pro více vitamínů.
· Svačiny: Trail mix s rozinkami, vlašskými ořechy a mandlemi nebo mrkví a hummusem s přílohou pečeného nori.
Pokud máte obavy o svou výživu během těhotenství, ujistěte se, že jste se obrátili na svého lékaře nebo dietologa, který vám pomůže s plánováním a doplňováním stravy.